KeyaIch bin ein großer Freund von Yogaübungen, aber im Alltag wird das manchmal schwierig. Zum Glück mögen zwar auch meine Kinder gern Yoga, aber da der Jüngste erst 5 Jahre alt ist, wird es meistens ein Kinderyogaprogramm, um ihn bei der Stange zu halten – und ich fühle mich meist hinterher noch nicht maximal entspannt, wenngleich wir alle gemeinsam ein wenig runtergefahren sind.
Zusätzlich ist Yoga vielleicht nicht unbedingt für den Anfänger gleich entspannend – eigentlich ist es während der Übungen manchmal sogar eher unentspannt vom Feeling her, denn der entspannte Zustand setzt erst danach ein – ähnlich wie auch bei anderen Sportarten. Trotzdem kann es natürlich lohnenswert sein, sich einmal durchzubeißen und einen Kurs zu besuchen. Einmal die Basics gelernt, können folgende Entspannungstechniken als Cool down an die eigene Sportroutine angeknüpft werden und so für regelmäßige Entspannungsmomente sorgen:
Entspannungstechniken, die erlernt werden wollen
- Yoga
- Tai Chi oder Qi Gong
- Progressive Muskelentspannung (PME)
- autogenes Training
- Meditation
- Akkupressur
Die Reihenfolge stellt keine Rangordnung im Sinne der Einfachheit dar. Ich habe mit allen Techniken Erfahrungen sammeln können, habe aber festgestellt, dass gerade die, die super einfach zu lernen sein sollten, mir eher schwer fielen, weil mein Teenager- Ich sie „langweilig“ fand. Also einfach mal durchprobieren, zu fast jeder der o.g. Techniken gibt es mittlerweile auch gute Youtube- Videos.
Nun werden es aber einige von Euch kennen – Vollzeitjob, danach Haushalt, Kinder und Haustiere. Und Sport und Hobby wollen auch noch untergebracht werden. Wenn alle mitziehen und kerngesund sind, läuft es und kleine Ruheinseln lassen sich prima einbauen. Dann wird ein Kind krank, gleichzeitig hat der Hund was falsches gefressen und alles läuft so aus dem Ruder, dass man selbst eine Woche später noch nicht wieder im eigenen Rhythmus ist – das waren übrigens die Punkte, die mich bisher aus jedem noch so disziplinierten Sportprogramm rausgerissen haben. Man findet den Einstieg einfach nicht, hat ein schlechtes Gewissen, bis man aufgibt.
Kleine Ruhepole für zwischendurch
Ich habe mir vorgenommen, mir einfach nicht mehr so viel vorzunehmen. Ich muss es niemandem außer mir Recht machen und wenn ich permanent meine Erwartungs- Messlatte so hoch lege, dass ich darunter aufrecht Limbo tanzen kann, ist ein Scheitern ja schon vorprogrammiert. Ein Beispiel – ich will 3 Mal die Woche Sport machen, konnte aber auf Grund einer Erkrankung nicht – in der Woche, in der ich wieder starten will, ist am Montag Elternabend und ich komme nicht dazu. In der Vergangenheit habe ich dann die komplette Woche Sport ausfallen lassen und mir gesagt „Ab nächste Woche wieder“ – wie blöd, zweimal Sport in der Woche wären doch auch gut gewesen und definitiv besser als kein Mal und ein schlechtes Gewissen. Ähnlich ging es mir auch, wenn ich regelmäßige längere Meditationssessions in meinen Alltag einbauen wollte – also erste Entspannungsregel: Druck raus! Versuche regelmäßig, Entspannung einzubauen und freue Dich über jede Minute, die Du unterbringen kannst, anstatt irgendwelchen Mindestdauern nachzujagen.
Erinnerungen in Deiner Umgebung einrichten
Suche Dir einen oder mehrere Plätze in der Wohnung, an denen Du täglich mehrmals Zeit verbringst – und platziere dort ein Bild oder einen Gegenstand, den Du mit Entspannung verbindest. So wirst Du mehrmals täglich daran erinnert – und selbst, wenn Du nicht sofort alles stehen und liegen lassen kannst, wenn Dir ein Lächeln über die Lippen huscht, bist Du gleich ein wenig entspannter als vorher.
Waldbaden
Bei dem Ausdruck musste ich ein wenig schmunzeln, in meiner Kindheit hieß das Spazieren gehen, wenn ich dabei war und Wandern, wenn mein Opa alleine war und schneller vorankam. „Shinrin-Yoku“ nennt sich diese Technik aus Japan, bei der man mindestens eine Stunde im Wald verbringen soll – ohne Handy! Da ich ja gerade ausgeführt habe, dass starre Mindestangaben Stress verursachen und ich das Waldbaden wirklich seit einiger Zeit täglich mit meinen Hunden zusammen genieße, kann ich Euch sagen – es reichen auch 10-15 Minuten. Am Besten gleich los gehen, wenn man nach Hause kommt – oder den Nachhauseweg umplanen, damit die Couch erst gar keine Chance hat.
Reiben und Klopfen – das „Wutschen und Wedeln der Sänger“
Viele kennen es vielleicht aus Chorproben (das las ich in einem Buch zu Entspannungstechniken), ich tatsächlich aus einer ganz tollen Gesangstunde, die ich auf Insta gewonnen habe. Erst reibt man die Hände aneinander warm, dann streicht man Gesicht, Nacken, Bauch und Lendenwirbelbereich aus. Dann klopft man den ganzen Körper ab, im Gesicht beginnend mit den Fingerspitzen, an Bauch, Beinen und Armen kann man auch die Handflächen oder die Knöchel nehmen – ganz sanft, es sollte angenehm sein. Eine tolle Übung, wenn man nicht völlig groggy nach der Entspannungsübung sein möchte, sondern frisch und wach sein muss für die restlichen Aufgaben des Tages.
Schokoladenmeditation
Setze Dich ruhig und bewusst hin und nimm ein Stück Schokolade in den Mund. Lasse es langsam auf der Zunge zergehen, statt es zu verschlingen – fühle es, wie es sich anfühlt, wenn es schmilzt. Wie ist der Geschmack? Fortgeschrittene können ein Gummibärchen nehmen wie mein Opa es immer gemacht hat.
Spül den Stress weg
Stell Dir einfach beim Duschen vor, wie Du den Stress abwäscht und er im Ausfluss verschwindet. Dabei kannst Du ein Mantra singen, wenn Du magst – ich höre gern Meditationsmusik und summe mit, eines meiner Lieblingslieder ist Mul Mantra von Snatam Knaur. Danach in bequeme Kleidung schlüpfen. Wer Aromatherapie mag, kann sich einen Tropfen Öl auf die Handgelenke geben – zu Entspannung helfen Lavendel, Bergmotte, Rosmarin oder Sandelholz, stimmungsaufhellend sind z.B. Mandarine, Rose oder Neroli und erfrischend sind Minze, Fichtennadel und Citronella.
Anti- Stress- Rezepte
Abwarten und eine Tasse Tee trinken – mein absoluten Lieblingsrezept gegen Stress. Folgendes Rezept hilft allgemein gegen Stress, aber auch unterstützend bei Schlaflosigkeit, innerer Unruhe, Reizmagen und Erschöpfungszuständen (Achtung, wenn es andauernde Zustände sind, bitte den Arzt konsultieren!) – und ich habe als Bonus noch ein Kakaorezept, da mein Sohn durch diverse Umstände eine harte Zeit hatte, bis er zum ersten Mal ein- und durchschlafen konnte. Das Rezept begleitet uns auch heute, wenn wir mal wieder eine Phase haben.
Anti- Stress Tee
- 2 Teile Baldrian
- 2 Teile Melisse
- 1 Teil Kamille
- 1 Teil Lavendel
Kräutermischung mit kochendem Wasser übergießen, ca. 10 Minuten ziehen lassen, abseihen und warm genießen.
Mikes Gute- Nacht- Kakao
- 1 Tasse Pflanzendrink
- 2-3 TL Kakaopulver
- 1 TL getr. Kamillenblüten
- 1 TL getr. Lavendelblüten
- optional etwas Vanille
Milch und Blüten erwärmen, nicht kochen. Abseihen und den Kakao und die Vanille einrühren – bei ungesüßtem Kakaopulver ggf. noch mit Honig oder Agavendicksaft süßen.
Ich hoffe, bei diesen Tipps war für jeden etwas dabei, um ohne rechte Zeit für Pausen zu entspannen. Bleibt entspannt und be blessed, Keya
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